ストレスに悩む人
「親と会話するだけでストレスが溜まっちゃう。」
「自分のやること全てを否定してきて、自信がなくなってしまう。」
「嫌なことばかりが頭の中でぐるぐるする。」
「考えれば考えるほど、イライラしていくんだよな、、、」
こういった疑問にお答えします。
今回は「ストレス」との向き合い方についての完全攻略ガイドを作成しました。
今回の記事を参考にして、一つでも実践していただければ、確実にあなたの人生はより良いものになるはずです。
実践するかどうかは、記事を見て、ご自身で判断してみてください。
✔︎本記事の内容
- 【完全講義】うるさい親にストレスを感じたあなたがとるべき4ステップ
- 嫌なことを忘れようとするのは逆効果です
- ステップ別にストレス発散法を解説します
- ストレスを感じたあなたが絶対にやってはいけない4つを解説します
- まとめ
✔︎著者の経験
そんな私が、精神的自立を果たすことができたノウハウを生かし、ストレスを感じた時に確実に発散できる方法を解説していこうと思います。
【完全講義】うるさい親にストレスを感じたあなたがとるべき4ステップ
ストレスを感じた時に、適切な手順で対処をしなければ、ストレスを発散することはできません。
多くの人が間違った手順で、かえってストレスを増やしてしまっているのが現状です。
今から紹介する手順を頭に入れておくだけでも、ストレスに対しての捉え方や、今後の行動が変わっていきます。
ストレス対処の4ステップ
✔︎ストレス対処の4ステップ
- ストレスを増やさない
- ストレスを減らす
- ストレスをなくす
- ストレスをプラスに変える
まずはストレスを増やさないようにしましょう。できるだけ早く、その場から立ち去ることをオススメします。
ストレスと向き合い、「原因」を見つけましょう。脳を整理させるだけで、ストレスが半減します。
ストレスが小さくなったら、何か別の事に熱中して、ストレスを消し去りましょう。
自発的に、プラスのアプローチをかけて、頭の中をポジティブにしていきましょう。
９割の人が知らないストレスの真実
- ストレスは目に見えないが、確実に蓄積している
- 人間には「反芻（はんすう）」と呼ばれる、ストレスを拡張する機能が備わっている
- ストレスの原因は「不確実性」
- ストレスとは、意識が「過去」と「未来」にある状態
以上が、ストレスの真実でになります。
このストレスの真実を知るだけでも、アプローチの仕方は変わってくると思います。
それぞれ、簡単に解説していきます。
1.ストレスは目に見えないが、確実に蓄積している
「目に見えないから大丈夫！」と侮ってはいけません。確実に、ストレスはあなたに溜まっています。
ストレスは風船と同じです。
定期的に空気を抜かないと、中の空気がパンパンになってしまいます。
風船は限界を越えると、破裂します。
人間では「精神が崩壊した状態」もしくは「理性を失った状態」のことを指します。
なので、メンタルを壊さないためにも、ストレスの小さいうちから、少しずつ発散していきましょう。
2.人間には「反芻（はんすう）」と呼ばれる、ストレスを拡張する機能が備わっている
人間がストレスから立ち直れない理由は、この「反芻（はんすう）」という効果のせいです。
「反芻（はんすう）」とは、繰り返し頭の中で想起させることです。
簡単に言うと、頭の中で嫌な記憶がぐるぐる回っている状態のことをいいます。
これは人間の生理的機能なので、完全に無くすことはできません。
人間は、この「反芻（はんすう）」のおかげで、生き残ることができたといっても過言ではありません。
生き残るために、頭の中で複数のシミュレーションを試したり、最悪の想定をしたりして、選択ミスを極限まで抑えてきたのです。
しかし、安全な世の中になった今、この機能がストレスの原因を作ってしまっているのです。
誰もが歩けなくなってしまったら「過去の後悔」と「将来の不安」で頭がいっぱいになり、絶望を感じてしまうはずです。
しかし、歩けなくなったチンパンジーは、怪我をした時はストレスを感じますが、翌日には何事もなかったかように、いつも通りの生活を始めます。
この違いは何なのでしょう？
「怪我をした」以外のことを考えているか、考えていないか、の違いです。
チンパンジーは、怪我をしたことにはストレスを感じていましたが、すぐに忘れて、今を生きることを選択しています。
「じゃあ、チンパンジーになれば良いの？」
もちろん、チンパンジーになりましょう、といっているわけではありません。歩けなくなっても、平常心でいるなんて、考えられませんよね。
ただ、
「ストレスの発端は別のところにあったとしても、ストレスの大きさを決めているのは自分なんだ。」ということだけ、頭に入れておきましょう。
3.ストレスの原因は「不確実性」
「何かずっとモヤモヤする」という経験があると思います。
これは、ストレスの「原因」がはっきりせず、脳内が整理整頓されていないからです。
部屋が散らかっていると、あまり気分は良くないですよね。
なので、頭の中部屋と同様に整理整頓させましょう。
頭の中を整理させると、納得感が得られて、想像以上にイライラしなくなります。
4.ストレスとは、意識が「過去」と「未来」にある状態
これは「反芻（はんすう）」というメカニズムは同じになります。
人間は「過去の後悔」や「未来の不安」に襲われると、それをストレスとして認識してしまいます。
簡単に説明すると「心ここにあらず」という状態です。
「心ここにあらず」がストレスを溜める方法だとするならば、ストレスを忘れるためには、意識を「今ここにある」状態にする必要があります。
なので、「今に集中」して、嫌なことを忘れましょう。
※今に集中する方法は、第3章で詳しく解説します。
ストレス発散法としてよくある失敗
『ストレスの原因もわからないまま、すぐに忘れようとする』
✔︎ストレスは小さくならないと忘れられない
ストレスがあまりにも大きすぎると、忘れることはかなり難しいと思います。
実は、ストレスが大きい時ほど、向き合った方が良いのです。
ストレスと向き合い、原因を探ることで、脳内を整理させることができます。
脳内を片付けることができれば、ストレスが激減します。
- 「私はこれにストレスを感じていたのか。」
- 「親はこういう考えを持っているのか。」
自己解決することができます。
なので、ストレスを感じたら、ストレスから逃げるのではなく、ストレスの原因を突き止めることから始めていきましょう。
すると、繰り返しになりますが、ストレスから逃げることができます。
忘れようとすればするほど、忘れられなくなります。
なので、忘れるためにも、別の事に集中しましょう。
※次の章で詳しく解説します。
嫌なことを忘れようとするのは逆効果です
結論から言うと、嫌なことを忘れようとすると、かえってストレスを増やしてしまいます。
なぜなら、「忘れなきゃいけない。」と、思えば思うほど、脳が逆方向を意識してしまうからです。
これは「潜在意識」が深く関わっています。
「忘れなきゃいけない」という考えは「忘れたいけど、今は忘れられていない」と言い換えることができます。
つまり、「忘れたい」と強く願えば願うほど、潜在意識が「忘れられていない」という現状を強く認識してしまうのです。
「そんなこと言われても、なんかよくわかんないよ。」
と思う方もいると思うので、簡単なテストをしてみようと思います。
※ピンク色の象を絶対に想像しないでください※
もう一度言いますが、絶対に「ピンク色の象」を想像しないでください。
どうですか？
ほとんどの人が、ピンク色の象を想像してしまったのではないかと思います。
このように「想像してはいけない」「想像しないようにする」と意識すれば意識するほど、かえって、そのモノを強く想像してしまうのです。
これを心理学では「カリギュラ効果」と言います。
「忘れること」はあくまで結果論です。
「何か別のことに熱中していたら、忘れちゃった。」という状態が、ストレスを忘れる一番の理想です。
なので、繰り返しになりますが、無理して忘れようと意識することは控えましょう。
ステップ別にストレス発散法をまとめました
ストレスを増やさない3つ方法
- すぐに立ち去る
- 相手に合わせる
- 対象物を変える
1.すぐに立ち去る
可能であれば、その場から離れましょう。
2.相手に合わせる
立ち去ることができない場合は、相手の意見に共感して、話を合わせてあげましょう。
3.対象物を変える
ストレスが大きすぎて、話を合わせるのが難しい場合は、攻撃対象を自分から外してみましょう。
親「オマエは〇〇なんだよ。」
私「この人は誰に怒ってんだろう。きっと、誰か別の人のことを言っているんだろう。。」
対象物を自分以外にすると、ストレスをダイレクトに感じることがなくなります。
ストレスを減らす２つの方法
ストレスを減らす方法は「アウトプットすること」です。
アウトプットとは、頭の中にあるものを出力することをいいます。
アウトプットする事で、ストレスの原因を突き止めることができたり、頭の中のモヤモヤを整理することができたりします。
人は「不確実なもの」にストレスを感じます。
世の中にアウトプットする方法は、2種類しかありません。
それは「話すこと」と「書くこと」です。
「話すこと」と「書くこと」を駆使できるようになると、感情的になることが一切なくなります。
✔︎ストレスを減らす２つの方法
- 人に話す
- メモを書く
その①：人に話す
✔︎やり方
ストレスを感じたら、信頼できる人に悩みを聞いてもらいましょう。
✔︎話す内容
ストレスを感じた出来事を、客観的に「ストーリー」立てて話しましょう。
（例）この間〇〇があったんだぁ。母親が急に〇〇しろって言ってきて、〇〇って言ったら、すごく怒られたんだよね。だから、もうイライラしちゃって、…
人によっては、偉そうに間違ったアドバイスをする人もいれば、あなたを否定してくる人もいます。
そういう人には話さないようにしましょう。また、その場合は聞き流しておくのが良いでしょう。
大切なことは、話してモヤモヤをなくすことであって、決してアドバイスをもらうことではありません。
✔︎メリット
・書くことよりも、手軽にストレスを発散することができます。
・話しながら、新しい発見があったり、自己解決したりすることがあります。
✔︎デメリット
・話を全て聞いてくれる友達がいなければ成立しません。
・人によっては無駄なアドバイスをする人がいるので、その人には話さないようにしましょう。
・メモのように記録することができません。
・書くことに比べて思考が浅く、原因を突き止めたり、本質を見極めたりすることはやや難しいです。
その②：メモを書く
✔︎やり方
感じたこと、思ったことを全てノートに書き出して、目に見える形にしましょう。
✔︎書く内容
- 【事実の記載】
- 【自己分析】
- 【親分析】
1.【事実の記載】
何があったのか、ストーリー立てて、詳細に記載する。その時の感情や、思ったことも記載する。
例）〇〇を言われた、だから〇〇と思って、〇〇と言ってやった。…
2.【自己分析】
何をされてイライラしたのか？を書く。【ストレスポイントの発見】
↓
なんでイライラしたのか？を書く。【ストレスの原因の調査】
「自分が何にストレスを感じるのか」を理解することができるようになります。
自分の沸点が理解できれば、次回、その沸点にならないような行動が取れるようになります。
なので、自分の理性の限界点を見つけていきましょう。
3.【親分析】
親は何を言ったのか？を具体的に書き起こす。
↓
- 何で親はそれを言ったのか？
- 親は何がしたいのか？
- 親の目的はなんなのか？
- 親は私にどうなって欲しいのか？
（疑問に思ったことを全て書いてみましょう）
↓
親の価値観や思考を知ることができる。
（例）親はこういう価値観を持ってるから、〇〇しなさいっていうのか！（納得）
↓
親の攻略法が見えてくる。
（例）この価値観を持った人に、この発言したら、多分面倒くさくなるよな。じゃあ、この人には〇〇して対応してみよう。
※このように親の攻略ノートを作り、検証と仮説を繰り返してみましょう。
最初は、試行錯誤を繰り返すと思います。
どこかの地点で必ず、「これだ！」と思える手法に出会えます。
なので、ストレスを減らしながら、親を攻略していきましょう。
✔︎メリット
・文章にすることで、自分の文章を「第三者」の視点で見ることができます。
客観的な視点は、自分の感情を排除することができるため、冷静に脳を整理させることができます。
・ペンとノートと自分の体さえあれば、行うことができます。
・自分と対話する時間が増え、深い思考を手に入れることができます。
深い思考は、親の本質的な価値観を追求するために必要な力です。
✔︎デメリット
・文章を書くのが苦手な方は、やや抵抗があるかもしれません。
私も文章を書くことが大の苦手でした。
私はあることをやめてから、文章を書くことが好きになりました。
それは「綺麗な文章を目指すこと」です。
文章を綺麗に書く必要はありません。
正しい表現や、正しい漢字、正しい文法に捉われると、大切な「思考」にブレーキをかけてしまいます。（正しさの罠）
なので、文章は気の進むまま書きましょう。
（例）父親の〇〇しろという発言がムカついた。なんだか無性に腹が立った。なんで、無性に腹が立ったのかなぁ。多分、俺の意見を全て否定しているからだろ。だからムカつくんだと思う。なんで意見を否定してくるんだろうか。それは、自分が正しいって思い込んでいるからだろう。そして、私が間違っていると決めつけているからだろう。恐らく父親は、自分の理想の像に無理矢理私を近づけたいのだろう。つまり、私のことは全く考えていない。父親は自分の理想にさせることが、私の幸せだと思い込んでいる。だから、私の意見なんで聞き入れてくれないんだ。
かなり汚いですよね笑
疑問に思ったことを自分に問いかけて、その仮説を自分で立ていきましょう。
「自分の考えが合っているかなんてわかんないよ。」と、思う方もいるかもしれません。
ものすごく分かります。
自分の意見を述べることって、難しいことですし、とても勇気がいることですよね。
でも大丈夫です。
メモは、誰に見せるものでもありません。
正解か、不正解か、なんて気にする必要はありません。
大切なことは「自分の想いを吐き出すこと」と「考えること」にあります。
初めは難しくても、繰り返し行えば、必ず成長していきます。
そして、メモをとることが楽しくなる時が、必ず来ます。
繰り返しになりますが、綺麗に書くことをやめて、深い思考を手に入れていきましょう。
「話す」と「書く」をそれぞれ使い分ける
①話す:ストレスを減らして、脳を整理させる。
②書く:整理した情報から、原因を導き出す。
一度話してみて、気がついたらすかさず、メモを取るのがオススメです。
※メモは思考するための大切な材料であることを忘れないでください。
ストレスをなくす10の方法
嫌なことを忘れ”よう”とするのではなく、何か別のことに集中して、嫌なことを忘れましょう。
ストレスというのは、意識が「過去」と「未来」にある状態のことをいいます。
（例）
・将来の不安：「俺は将来ちゃんと生きていけるのかなぁ。大丈夫かなぁ。」
・過去の不満：「この前、あんなこと言われたんだよなぁ。ムカつくなぁ。」
頭の中が「不安」や「不満」で、埋め尽くされてしまっては、嫌なことを忘れようにも、忘れることなんかできませんよね。
ではどうすれば良いのでしょうか？
意識を「過去」でも「未来」でもなく、「今」に集中させることです。
「今」に集中させることができれば、結果的にストレスを忘れることにつながります。
何か別のことに集中すると、先程まで感じていたストレスが、どうでもよく感じられるようになります。
「あんなことでイライラしていたのか。」と、落ち着きを取り戻すことができたり、「もう、どうでもいいわ。」と、興味がなくなったりします。
繰り返しになりますが、ストレスを忘れるために、別のことをして「今」に集中しましょう。
✔︎ストレスを忘れる10の方法
- 運動する
- 好きなことをやる
- 非日常を味わう
- 自然を感じる
- ととのう
- リズムを刻む
- 歌を歌う
- 感動する
- 認められる
- 今に集中する
その①：運動する
✔︎どういったものか？
自分の好きなスポーツや、筋トレをして、体を動かしましょう。
筋トレはかなりオススメです。
筋トレは1回30分、週に3日だけで構いません。
筋トレがよく分からない方は、最初にこの種目から始めてみることをオススメします。
- 腕立て
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
- 斜め懸垂
- ストレッチ
✔︎どれくらい効果的なのか？
★★★★★ トップレベルに効果があります。
運動は幸せホルモンのセロトニンが分泌されるため、気分がリフレッシュされます。
さらに、筋トレで全ての力を使い果たすことで、幸せホルモンのドーパミンも分泌されます。
ドーパミンで興奮して、セロトニンで気分も爽快になれて、なおかつ健康にもとても良いです。
運動中は、体に意識を集中させているため、嫌なことを忘れることができます。
体つきに変化が現れると、自分に自信が持てるようにもなります。
親に何を言われても、どうでもよく感じる精神力を身につけることができます。
自分に自信がない方は、とりあえず筋トレをすることがオススメです。
✔︎メリット
・運動は「身体的な健康と自立」「精神的な健康と自立」の両軸を達成することができるチート技です。
✔︎デメリット
・運動に慣れていない方は、習慣化するのが、初めは難しいかもしれません。
・現代ではYouTubeに多くの筋トレ動画が存在します。
✔︎初心者におすすめの筋トレYouTubeチャンネル
- 「メトロンブログ」
- 「boost athletes」
是非参考にしてみてください。
その②：好きなことをする
✔︎どういったものか？
簡単に言うと「趣味」です。
趣味というと、難易度が高いかもしれませんが、全くそんなことはありません。
✔︎「それをやると〇〇」
- 無条件に楽しい
- 時間を忘れる
- 熱中してしまう
- ハマってしまう
- 自分だけの世界に入れる
これが「趣味」です。
ストレスを感じた時は、自分が熱中できるものをやってみましょう。
✔︎どれくらい効果的なのか？
★★★★☆ かなり効果が高いです。
「熱中＝今に集中すること」
なので、ストレスを忘れることができます。
「無条件に熱中できる」という条件付きではありますが、条件を満たせば、効果は絶大です。
✔︎その他の効果
- 集中力アップ
- 脳のパフォーマンス向上
- 自分を知ることができる
- 深い思考（IQ）を手に入れられる
- 高い専門性の獲得
✔︎メリット
・何かに熱中出来る方、自分の趣味を理解している方は、とても効果が高いです。
✔︎デメリット
・今まで何かに熱中する経験がなかった方には、初めは難しいかもしれません。
- 自分を知る
- 熱中出来るものを探す
- 熱中する経験をする
という３つのステップを踏む必要があります。
考えてもわからないときは、興味があるものをとりあえずやってみることをオススメします。
今の世の中は、情報やモノが溢れすぎていて、一つのことに熱中することが難しくなっています。
「自分1人の空間」
「一時的に情報を遮断する」
この２つの条件を自主的に作り、一つのことに熱中する癖を身につけていきましょう。
その③：非日常を味わう
✔︎どういったものか？
普段やらないことやって、普段行かないところへ行きましょう。
また、日常生活に変化をつけていきましょう。
やり方というものは存在しません。
「毎日、何か違ったことをする。」ということです。
例えば、いつもは聴かないジャンルの音楽を聞いてみたり、いつもは入らないような店に入ってみたりしてみてください。
その他にも、いつもは着ない服を着たり、いつもは食べないものを食べたり、いつもは飲まないものを飲んだり、レパートリーは無限大です。
新しい発見が、脳に良い刺激を与えてくれます。
✔︎どれくらい効果的なのか？
★★★☆☆ 単体でも効果は高いですが、組み合わせることによって、効果は何倍にもなります。
人間の脳や体は、初めて経験することに対して、全力を出すように機能します。
なぜなら、前例がないからです。
慣れていないから、脳や体はどのくらい本気を出せば良いのか把握できません。
この機能が、今に集中させて、嫌なことを忘れさせてくれます。
多くの人は、海外や夢の国に行くとテンションが上がると思います。
このテンションが上がる要因こそが、「非日常」なのです。
人は環境に適応していく生き物であり、適応すると、無意識で行うことができます。
初めて行く場所なら、地図を見たり、どこで曲がるかを考えたりすると思います。
では、通勤通学で使う道はどうでしょう？ ※想像してみてください。
毎回、学校や会社へ行く道を調べていますか？
「次は右に曲がって、その次は左に曲がらないと。」
と、考えながら歩いていますか？
そんなことないですよね。
何か考えながら、もしくはスマホを触りながら、意識しなくとも目的地についていると思います。
この無意識化こそ、「ストレス」という雑念を入れる隙を与えることになります。
なので、ストレスを忘れるためにも、「非日常」で新しい経験をしていきましょう。
✔︎メリット
・この方法は、他のストレス発散法と組み合わせて使うことができます。
✔︎デメリット
・初めは、ストレスを発散できていると認識することは難しいと思います。
確実に効果は出ていますが、目に見える変化を感じるためには、完全に習慣化させる必要があります。
行き帰りの道を変えてみたり、あえて一つ手前の駅で降りて歩いてみたりすることも「非日常」になります。
普段とは違う行動をしてみると、毎日が刺激的で楽しくなります。
その④：自然を感じる
✔︎どういったものか？
公園を散歩したり、旅行で大自然を感じてみたりしてみましょう。
家に観葉植物を置くこともオススメです。
（例）海、山、森、川、太陽、池、湖、氷、砂漠、雪、雨、雷、風、etc
生まれつき人間には、大自然に触れたいという欲求が備わっています。
現代人の多くは、その欲求が満たされず自然欠乏症候群になっています。
自然と触れることにより、欲求が満たされ、幸せを感じることができるようになります。
✔︎どれくらい効果的なのか？
★★★★☆ かなり効果が高いです。
「自然に触れること」も「非日常を味わうこと」と同じで、脳や体が今に集中してくれるため、嫌なことを忘れることができます。
さらに、自然と触れ、気持ち良さを感じることで、幸せホルモンのセロトニンを分泌することができます。
その他にも、自然や緑には、リラックス効果があり、ストレスを軽減してくれます。
✔︎メリット
・「散歩」は老若男女問わず、誰にでもできます。
✔︎デメリット
・都会に住んでいる方、公園までの距離が遠い方は、日常生活に取り入れることは少し難しいかもしれません。
・旅行に関しては、頻繁に行くことが出来るわけではないので、手軽とはいえません。
その⑤：ととのう
✔︎どういったものか？
サウナやお風呂に入ることです。
ただ単に、サウナやお風呂に入ることではありません。
しっかりと、水風呂と外気浴をセットで行うことで、ととのうことができます。
ととのうとは、心身ともに究極にリラックスした状態のことをいいます。
✔︎ととのう手順を解説します。
- サウナ→水風呂→外気浴（1セット）
- お風呂→水風呂→外気浴（1セット）
①サウナに入る（お風呂に入る）
脈拍が2倍になる、もしくは熱くなったら出ましょう。
②水風呂に入る
1分〜1分30秒入りましょう。入る時は冷たく感じますが、徐々に暖かく感じるようになります。
※心臓が弱い方は控えましょう。
③外気を浴びる（ととのう）
5分〜10分ほど、外に出て風を感じましょう。
④適度に水分補給をする
お好きなタイミングで水分を多めに取りましょう。体の水分が足りないと、かえって疲労を蓄積させてしまいます。
①〜④のサイクルを3〜5セット行います。
✔︎どれくらい効果的なのか？
★★★★★ トップレベルに効果があります。
この方法を行うことで、脳を強制的にリセットさせることができます。
つまり、意識をしなくても、強制的に今に集中させることができる、ということです。
なぜなら、人間に備わっている、生命維持機能を利用しているからです。
①体を極限まで温める
→体は生命の危機を感じる
②体を極限まで冷やす
→体は生命の危機を感じる
③体を常温にさせる
→体は生命の危機から脱したと思い込み、極度に安心する
簡単に説明すると、「死」に直面した人が、命からがら助かると、より「生」を実感するというようなメカニズムに近いです。
つまり、脳は「今に集中する」という選択を取るしかありません。これにより、脳は、嫌なことを反芻（はんすう）する余裕がなくなります。
そして、③の一気に体を常温にさせることで、幸せホルモンのセロトニンが大量に分泌され、気分が爽快になります。
その他にも、健康や疲労回復にも大きな効果があるので、とてもオススメです。
✔︎メリット
・最もストレスの発散を認知することができる方法です。
・自ら集中しようと、意識する必要がありません。
・もし「今に集中するって、いまいちピンとこないなぁ。」と思う方は、とりあえず「ととのう」法を試してみることをオススメします。
※水風呂から出て、外気浴をしたときの気持ち良さは、聞くよりも、実際に体感してみるのが一番です。
✔︎デメリット
・水風呂が苦手な方には、少し難しいかもしれません。
・水風呂は、浸かる時が1番冷たいです。
全身浸かることさえできれば、冷たく感じることはありません。力を抜いてスムーズに入ると、楽に浸かることができます。
・体が弱い方、心臓が弱い方、血圧が高めの方は、水風呂は控えましょう。
その⑥：リズムを刻む
✔︎どういったものか？
テンポの良い音楽を流したり、鼻歌を歌ったりしてみましょう。
✔︎どれくらい効果的なのか？
★★☆☆☆ 効果があります。
リズムを刻むと幸福ホルモンのセロトニンが分泌されます。ストレスを感じた時ほど、体を動かしてみましょう。
✔︎メリット
・最も手軽にできるコスパの良い方法です。
✔︎デメリット
・テンポの良い音楽を聴いて、体が動かない方や、テンションが上がらないような方にはあまり効果がありません。
・鼻歌は、人によっては嫌がられる場合があるので、人前ではやめておきましょう。
その⑦：歌を歌う
✔︎どういったものか？
歌を歌ってみましょう。
大声で歌いたい場合は、カラオケに行くことをオススメします。
✔︎どれくらい効果的なのか？
★★★★☆ かなり高い効果があります。
1.リズムを取る
幸せホルモンのセロトニンが分泌されます
2.興奮する
幸せホルモンのドーパミンが分泌されます
3.熱中する
今に集中できます
- 音程を合わせることに集中する
- 声の出し方に集中する
- 思いを表現させることに集中する
このように、歌を歌うという動作は、今に集中する要素が豊富に含まれています。
実際に、歌い終わった後の達成感、爽快感は他で感じることはできません。
✔︎メリット
・歌を歌うのが好きな方には、1番効果的なストレス発散法だといえます。
✔︎デメリット
・歌を歌うのが好きではない方とっては、かえってストレスになってしまうこともあります。
その⑧：感動する
✔︎どういったものか？
好きなドラマ、アニメ、映画、動画、アーティスト、バラエティなどを観ましょう。
「感動」といっても、涙を流すことではありません。
感情が動くことを、感動というので、笑うこと、泣くこと、楽しむこと、悲しむこと、全てが感動になります。
✔︎どれくらい効果的なのか？
感動すると幸福ホルモンのドーパミンが分泌されます。
ドーパミンが分泌されると、達成感や快感が促進されます。
幸福になるだけでなく、今に集中している状態を意図的に作ることができます。
✔︎メリット
・感受性の高い人は、感情が動きやすいため、かなり効果が高いです。
✔︎デメリット
・感受性の低い人は、感情が動きにくく、今に集中しづらいためで、必然的に効果は薄くなってしまいます。
その⑨：承認してもらう ※女性の方は必見
✔︎どういったものか？
信頼できる人に、全てを話して、全てを承認してもらいましょう。
人間という生き物は、承認欲求の塊です。
承認されないと、自分に自信がなくなってしまいます。
なので、親から否定され続けた子供の自己肯定感はとても低いのです。
私自身も小さい頃は、父親にずっと否定され続けていました。親に認められず、自分に自信がなかった私は、人の顔色を伺うようになりました。
相手が発した言葉の意味を過剰に考えすぎては、「もしかして、嫌われているのかな？」と、嫌われる恐怖ばかりがつきまとっていました。
今では、全くそんなことはありません。
なぜなら、私自身の存在を認めてくれる人と出会ったからです。それは、高校の部活の先生でした。
親に否定され続けて自分に自信を持てない方は、親の物差しが、全ての物差しと勘違いしやすくなります。
親は、親個人の価値観に過ぎないのです。
そのことを忘れず、1人でもいいので、自分を認めてくれる信頼できる人を見つけましょう。
自分の能力を否定するような人とは絶対に関わってはいけません
✔︎信頼できる人
- 意見を否定しない人
- 意見を受け入れてくれる人
- 意見を認めてくれる人
- 気持ちを理解してくれる人
- 全て肯定してくれる人
※絶対に「否定する」人には話さないでください。
※ネットなどの顔が分からない場合、もしくはお金が絡んでくる場合は危険ですので、信頼しすぎるのはやめましょう。
耳が痛くなるかもしれませんが、やはり弱みにつけ込む人はいます。
初めは、付き合いが長い友達や先生、親戚に話すのが良いでしょう。
✔︎どれくらい効果的なのか？
★★★★★ トップレベルに効果が高いです。
・人から認められると、幸せホルモンのオキシトシンが分泌されます。
※オキシトシンは、人との繋がりや温かさを感じる幸せホルモンです。
・話すことで、脳が整理され、認められることで、自分に自信がつきます。
✔︎メリット
・２つの動作を同時に行うことができます。
- ストレスを減らす
- ストレスをなくす
・どうしてもメンタルが保てない時には「他者承認」が最も強力です。
・家族以外の価値観を持っている人と関わることで、見える世界が広がります。
見える世界を広げることは、「メンタルの逃げ道」を増やすことにつながります。
すると、親にいちいちメンタルを消耗させられることも、一人で思い詰めることもなくなります。
✔︎デメリット
・信頼できる人を見つけるには注意が必要です。
※世の中には優しいフリをして、弱みにつけ込む人もいるため、人選びには細心の注意を払いましょう。
✔︎人が無防備になる瞬間
- メンタルが崩壊した時
- 自信を喪失した時
- 誰かに頼りたい時
人に頼る時は、「この人は本当に、信頼できる人なのだろうか？」と、自分に問いかけてみてください。
このように、大きなリターンが見込める反面、人によっては騙されるリスクもあるので注意しましょう。
その⑩：今に集中する
✔︎どういったものか？
瞑想や深呼吸をしましょう。
瞑想とは「今に集中する」動作のことをいいます。
瞑想と聞くと、大半の人は「何かの宗教みたい。」「胡散臭いわ。」と思うかもしれません。
私も初めは、かなり疑いました。
瞑想は、仏教が発祥だと言われています。なので、宗教的で、スピリチュアルに感じられても仕方ありません。
しかし、瞑想は科学的根拠で裏付けられた、立派なリラクゼーション法です。
世界のトップ企業であるGoogleやAmazonは、社員に瞑想を推奨しています。
Googleは、社員研修の中のプログラムに瞑想があるそうです。
また、最近では会社内に、社員用の「瞑想室」が設けられているそうです。
このように、世界の一流企業が積極的に採用しているほど「瞑想」は効果が高いのです。
✔︎瞑想の説明
仏教では、瞑想は、煩悩と呼ばれる雑念を取り払い、心を無心にすることだと言われています。
これを分かりやすく解釈すると、
過去のストレスや、将来の不安といった雑念を忘れ、今にだけ集中するということです。
実は、瞑想はほとんどの人がやっています。
一番身近なものが、深呼吸です。
深呼吸をするために人は、息を大きく吸うことに集中し、息を吐くことにも集中します。
その瞬間、今にだけ集中できているので、雑念が入る隙はありません。
瞑想はこの深呼吸のロングバージョンだと思ってください。
瞑想のやり方は沢山ありますので、詳しく知りたい方はYouTubeで「瞑想 やり方」で検索してみてください。
個人的には、メンタリストDaiGoさんの瞑想法がオススメです。
今から、私が毎日行なっている「今に集中する」方法を紹介します。
✔︎瞑想のやり方
・目を閉じても、目を閉じなくても構いません。
・座っても、寝転がっても構いません。
〈瞑想の流れ〉
- 「瞑想の基本」
- 「呼吸に集中する」
- 「触覚に集中する」
- 「聴覚に集中する」
- 「嗅覚に集中する」
【瞑想の基本】
・息を5秒で吸って、口をすぼめて10〜15秒かけて息を吐く。
【全集中の呼吸】
・息を吸う時は、肺やお腹に空気が溜まっているという感覚に集中する。
※お腹を膨らませましょう。
・息を吐く時は、肺の中から、空気が外へ出て行く感覚を集中する。
【体の感覚に集中する】
・自分の体が軽いのか、重いのか、考えるのではなく、感じる。
・呼吸に合わせて上下に動く部位に、意識を集中させる。
・息を吐く時に、体の力が抜けていくような感覚を意識する。
・息を吐く時に、床と接している部分に、感覚を集中させる。
・息を吐く時に、体が重みで、床にめり込むような感覚を意識する。
【聴覚に集中する】
・何が聴こえるか、だけに意識を集中させる。
小さな物音、車の走る音、エアコンの羽音、隣の部屋の人や、上に住んでいる人の足音、風切り音など、多くの「音」が聴こえてくるはずです。
・聴こえた音を詳細に感じる。
例えば、音楽なら、それぞれの楽器で、音を聴き分けてしましょう。
ギターの音、ピアノの音、ドラムの音、シンバルの音など。
【嗅覚に集中する】
・どんな匂いがするのか、だけに意識を集中させる。
【目を開ける】
・最後に、今がどんな感覚なのかを意識して終了です。体で感じるだけで良いので、変に分析する必要はありません。
以上が方法になります。
上手くいかなくても、落ち込む必要はありません。
瞑想をしていれば、必ず「雑念」で違うことを考えてしまう時があります。慣れていないだけです。
その時には、頭に浮かんできたものを忘れようとするのではなく、認めましょう。認めてから、意識を今に戻していきましょう。
この雑念から感覚を今に戻す動作こそ、瞑想では1番のトレーニングになります。
✔︎どれくらい効果的なのか？
★★★★☆ かなり効果は高いです。
継続すると、ストレスを自在に操ることまでできてしまいます。
✔︎メリット
・モノは必要なく、場所も選ばないため、最も手軽なストレス発散法になります。
・瞑想の場合は、瞑想以外でも効果を発揮します。
簡単にいうと、他のストレス発散法の効果を促進させることができます。
なぜなら、セルフで「今に集中する」スキルを手に入れることができるからです。
・その場で、気持ちを落ち着かせる方法としても使用することができます。
・感情的になりそうな時は、呼吸に意識を集中させると、理性を取り戻すことができるようになります。
✔︎デメリット
・瞑想はとても便利ですが、かなり難易度が高い方法です。
多くの人は、すぐに結果を求めてしまうため、2〜3回だけ試してやめてしまいます。
確実に効果は現れているのですが、実感できるようになるまでには、1ヶ月以上の継続が必要になります。
なので、初心者の方には難易度が高いです。
ストレスとの付き合い方が理解できるようになり、今後、自分の感情を自分でコントロールしていきたい方のみ、瞑想をやってみることをオススメします。
繰り返しになりますが、
瞑想は、一回だけでは効果を実感できないので、日常生活に取り入れて、継続させていくことが大切です。
以上、ストレスを忘れる方法10選を紹介しました。
恐らくここまで読んだ方の中には、
「そんなことでストレスが本当に減るなんて、なんか怪しいなぁ。」と思った方もいるかもしれません。
たしかに、これでストレス発散するのか心配になりますよね。
しかし、断言できます。確実に、ストレスを発散できます。
こればかりは、やってみて、継続してみないと効果を実感することはできません。
方法によっては、一回だけでは効果を感じられなかったり、行ったその日に変化を感じられなかったりするかもしれません。
何度も言いますが、確実に効果は出ています。最初は効果を認知できないかもしれませんが、継続すれば、確実に認できるようになります。
今回紹介した方法を、全て実践する必要はありません。
大切なのは、「自分の性格」と「自分の日常」を照らし合わせて、自分なりにカスタマイズしていくことです。
あなたも、自分だけのストレス発散法を確立して、毎朝、アラーム無しで、気持ちよく目覚められるような日々を送っていきましょう。
もし、何もわからない場合は、上で紹介した方法を一つずつ試してみるだけでも、今よりも前向きな人生を送ることができるようになります。
気持ちをプラスにする３つの方法
これまで紹介した方法で、気持ちをマイナスからニュートラルにすることができたと思います。
次に、気持ちをプラスにする方法を紹介します。
今から紹介する方法を身につけることができれば、多少のストレスは気にならなくなり、自分の感情を自在にコントロールすることまでできるようになります。
メンタル的な話になるので、恐らく読んでいて、「本当に？」と疑うことがあると思います。
科学的に根拠かあることなので、もちろん効果はあります。私自身も、普段から活用している方法です。
最初は、信じられなくても大丈夫です。
頭の片隅に入れておくだけでも、いつか必ず役に立つ時がくるはずです。
✔︎気持ちをプラスにする３つの方法
- とにかく笑う
- 言葉で自分を褒める
- 文章で自分を褒める
1.とにかく笑う
シンプルに笑顔になりましょう。
まずは、面白い、楽しいと思ったら、おもいっきり笑ってみましょう。
笑顔なると、気持ちは自然とプラスになっていきます。
アメリカの心理学者ウィリアム・ジェームズの有名な言葉があります。
「幸せだから笑うのではない。笑うから幸せなのだ。」
これは、心が体に影響させているのではなく、体が心に影響させているのだ、という意味になります。
私自身、辛い時ほど笑うようにしていました。ヤバい人ですよね。
でも、辛い時に、辛い顔をすると、本当に辛くなってくるんです。
反対に、辛い時ほど笑うように心がけてからは、長く思い詰めることも、深く落ち込むこともなくなりました。
辛い時に笑うのは難しいかもしれませんが、少しでも笑う時間を増やしていきましょう。
笑顔になれば、自然と愚痴や不満を言う回数が少なくなります。
2.言葉で自分を褒める
自分で自分のことを褒めてあげましょう。
自分に肯定的な言葉をかけるだけで、気持ちはプラスになり、自分のパフォーマンスを最大限に発揮することができます。
なぜなら、人間の脳は口に出したこと、耳で聞いたことを本当だと信じ込んでしまうからです。
例えば、目の前に２つのお茶を出されたとします。そして、お茶を出した人がこう言います。
「Aのお茶は、コンビニで買った一杯100円のお茶です。Bのお茶は、中国から取り寄せた一杯10,000円のお茶です。」
恐らく、中身が全く同じお茶だとしても、Bのお茶の方が美味しく感じるはずです。
これもまさに言葉の力だといえます。
現実は違かったとしても「思い込む」だけで、脳は完全に騙されます。
自分の感情を自在にコントロールする際に、最も重要な考えは、自分の脳を騙すことにあります。
辛くても、楽しいと思い込めば、脳は簡単に「楽しい」と騙されます。
なので、思い込むツールとして、「プラスの言葉」を発していきましょう。
✔︎プラスの口癖
- 「絶好調」
- 「いいね」
- 「最高」
- 「ありがとう」
- 「気持ちいい」
- 「幸せだなぁ」
口に発するだけで気分が良くなりますし、周りにも良い影響を与えることができます。
初めは、プラスの言葉を発することに抵抗があると思います。
まずは、マイナスの言葉を発さないということから始めてみましょう。
3.文章で自分を褒める
褒め日記を作りましょう。
親から否定され続けると、自分のメンタルを保つことができなくなります。
なぜなら、人は承認されなくなると、自信がなくなってしまうからです。
私も、父親に「失敗作」「才能ない」「川で拾った子」などと、小さい頃から否定されて続けて生きてきました。
しかし、高校になって自分を認めてくれる先生と出会ってから、私は、自分に自信を取り戻すようになりました。
人は認められるだけで、勇気が湧いてくるのです。
今、親に認めてもらえず、自信を失っているあなたに伝えたいことは「自分で自分を認めてあげて欲しい」ということです。
毎日、自分を認めて、褒めてあげることで、自分に自信が持てるようになります。
そのためにも「褒め日記」を書いてみましょう。
✔︎褒め日記のやり方
- 今日の良かったことを3つ書く。
- 語尾に「いいね！」などの褒め言葉をつける。
「でも自分、褒めることなんか全くないですよ。」と思う方もいるかもしれません。
私もずっとそうでした。
自分に褒めることなんかない。
自分はどうせ大したことない。
最初は、自分を褒めることに罪悪感を感じていました。
「え、そんなことで褒めるの？」というくらい、ハードルを下げることがベストです。
例えば、
今日は、ご飯を沢山食べることができた、自分めっちゃいいね！
今日は、お日様が気持ちよかった、最高！
今日は、エスカレーターじゃなくて、階段を使った自分偉い！
このくらいハードルを下げて大丈夫です。
それだけで、毎日を楽しく感じられたり、自分を愛することができるようになれたりします。
繰り返しになりますが、自分に自信をつけるために、褒め日記を作ってみましょう。
ストレスを感じたあなたが絶対にやってはいけない4つを解説します。
✔︎ 絶対にやってはいけない4つ
- 感情的になる
- 仕返しをする
- 我慢する
- 忘れようとする
その①：感情的になる
✔︎どういったものか？
「やられたら怒る」ということです。
感情を表に出すことは、立場を弱くしてしまう最悪な方法です。
親は、無意識に子にマウントを取っています。
すでに、親に見下されている中で、感情的になると、さらに見下されてしまいます。
親に「子供だと思っていたら、想像以上にこの子は子供だったんだな。」という印象を与えてしまいます。
「感情なんか抑えられないよ。」という方もいるかもしれません。
私も、初めはそうでした。
私はイライラしたら、自分を観察するようにしています。
「今、イライラしてるな。」
これは客観視という技で、身につけておくだけで、悟りを開くことができます。
繰り返しになりますが、感情を表に出すことは、自分を苦しめることにつながるのでやめましょう。
その②：仕返しをする
✔︎どういったものか？
「やられたらやり返す」ということです。
仕返しは人間関係を悪化させます。
相手側もエスカレートして、あなたのメンタルを消耗させにくるでしょう。
仕返しは、一時的な快感を手に入れられるかもしれませんが、長期的には、仕返しは、損しかありません。
親と関わりたくないのであれば、仕返はしないのが得策です。
その③：我慢する
✔︎どういったものか？
「やられたら溜める」ということです。
「我慢」はストレスを大きくする1番の要因ですので、今すぐにやめましょう。
「でも我慢しないと、ダメな人間になってしまうのでは？」と思うかもしれません。
この考えは、私もなかなか離れませんでした。
私自身、父親から理不尽を受けたり、柔道をしたりしていたので、「我慢」することは当たり前なのだと思っていました。
我慢できない人は怠け者なんだ、と思っていました。
しかし、この「我慢することが美徳」という文化は、日本特有の考えに他なりません。
2021年度の世界幸福度ランキングでは、世界156カ国中、日本は62位でした。
経済的に豊かな先進国の中では、ダントツ最下位だといえるでしょう。
ストレスは目に見えないですが、確実に蓄積しています。
我慢すると、集中力、パフォーマンスが低下するだけでなく、うつ病、死亡リスクの増加などの被害ももたらします。
私も我慢することをやめてから、幸せだと感じる機会が圧倒的に増えました。
我慢しても、良いことはありません。
今、我慢していることを思い切ってやめてみると、変化に気づくことができるはずです。
どうしてもやめられない場合は「我慢している」という自己暗示をやめるだけでも効果があります。
”やらされている”のではなく、自分が”あえてやっているんだ”と意識してみましょう。
この意識の差が、ストレスの差になります。
その④：忘れ”よう”とする
✔︎どういったものか？
「やられたらすぐに忘れようと頑張る」ということです。
第二章で詳しく解説したとおり、嫌なことを忘れようとしても、忘れられません。
嫌なことを忘れようとする。
をやめて、
嫌なことを忘れてた。
を目指しましょう。
まとめ
今回は「ストレス」を完全に捨て去るロードマップを紹介しました。
今回紹介したストレス発散法は、私が長年父親から受けていた理不尽に対抗する、唯一の方法でした。
この方法のおかげで、自分の感情を自在にコントロールすることができるようになり、驚くほど気持ちが楽になりました。
もし、ストレスを感じてどうしようもなくなった時は、是非今回紹介した方法を試してみてください。
必ず、自分に当てはまる発散法が見つかるはずです。
うるさい親は、うるさい親のままなので、自分で自分の感情をコントロールして、自分で自分を守っていきましょう！
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