【実証】自己肯定感を心理学的に解説します【心理療法３つのワーク】

自己肯定感を心理学的に理解したい。
どんな心理効果があるのか知りたい。
心理学的に自己肯定感を高める方法が知りたい。

こんな悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事で紹介する「フォーカシング」「ジャーナリング」「リフレーミング」を実践すれば、感情に振り回されて、メンタルを消耗させることは無くなりますよ！

私自身このやり方で、自分らしく生きることができるようになりました。

✔︎記事の内容

自己肯定感について
心理的効果
心理学的フレームワーク
役割と注意点

✔︎著者の経験

私は、22年間、毒親と暮らしていました。

父親からの暴力や暴言、洗脳、理不尽が日常でした。昔は、親の期待に応えられない自分を否定してばかりでした。

「私って、本当にダメダメだな。」って。

親に怒られないよう、とにかく必死に生きてましたね。

今では、どんな自分も認めることができるようになり、何気ない日常に幸せを感じられています。

「あ、そんなに頑張らなくてよかったんだ。」

本当の意味で自分を許すことができた時、ものすごく精神的に楽になりましたし、人間関係も180°変わりました。もちろん、父親とも良い関係を築けています。

記事前半では、「自己肯定感と心理効果について」、後半では「自己肯定感を高めるフレームワーク」をご紹介しますので、じっくり読んでみてくださいね！

自己肯定感を心理学的に解説します
自己肯定感が高いと脳内をクリアにできる
自己肯定感がもたらす３つの心理効果
【実証】心理学的に自分をハックする３つのフレームワーク
3つのフレームワークの役割と注意点
まとめ
余談ですが…

自己肯定感を心理学的に解説します

自己肯定感とは「自分の存在や価値を受け入れ、肯定する状態」のことを言います。曖昧な概念のため、研究者によって定義がいくつか異なりますが、共通して言えることは

「目に見える能力や周囲からの評価は一切関係ない。」

ということです。周囲が何と言おうとも「自分は生きていても良いんだ。」と、思える心持ちを指します。

単なる思い込みでしょ？

という意見もありますが、その通りです。思い込みなんですよ。ただ、自分の嫌な部分を見てみぬふりをするわけではなく、それすらも受け入れることができてしまうのが特徴です。

周りより劣っていた時に「私は劣っていない！」と捉える。
周りより劣っていた時に「劣っていても良いよ。」と捉える。

後者のように、自分を許せる人になります。

このように、自己肯定感とは、自分の良いも悪いもの含めて、受け入れられる器の大きさのことを言います。

自己肯定感が高いと脳内をクリアにできる

自己肯定感が高まると、合理的な選択ができることが分かっています。それはつまり、あらゆる障害や問題に振り回されないことを意味します。

障害とは、自分の感情といった内面の情報から、SNSといった具体的な外部の情報までさまざまです。

当然、合理的でいることが全てではありませんが、毎回のように、右や左に振り回されたり、もろにダメージを喰らっているようでは、メンタルがいくつあっても足りないですよね。最悪なのは「どうせ、上手くいかないし、」と、途中で腐ってしまうことです。

自分を大切にしてあげるためにも、自己肯定感を高める意義があるんです。自己肯定感が高まると、どんな良いことがあるのか？について、次の章で解説していきますね。

自己肯定感がもたらす３つの心理効果

自己肯定感を高めると「幸福感」が、今よりずっと高まることは間違いないです。とはいえ、漠然と幸せになれる、と言われても、胡散臭いですよね。私も、スピリチュアルにはかなり抵抗があるタイプなので、よく分かります。

この章で「なんで、幸せを感じることができると言い切れるのか？」について、３つご紹介いたしますね。

その①:環境に振り回されなくなる

✔︎心理効果

「機能価値」と「存在価値」の分離

今、所属している環境に振り回されることがなくなります。なぜなら、機能価値と存在価値を混同させることがなくなるからです。

どういうことかというと、命は誰もが与えられているものであって、能力が高かろうが低かろうが、同じ価値には変わりないですよね。それを理解していれば、その環境に振り回されることがなくなります。怒られようが、失敗しようが、自分に絶望することも、罪悪感を感じることも少なくなるでしょう。

やったことを怒られたのであって、自分の存在を否定されたわけではない。
自分のやり方が間違っていたのであって、自分の人生が間違っていたのではない。

と、無意識に課題を切り離すことができます。すると、自分の失敗を素直に受け入れられるようになるんですね。

「あ、自分が間違っていました！」って、前向きに言える勇気があるだけで、驚くほどメンタルが楽になりますよ。

その②:他人に振り回されなくなる

✔︎心理的効果

「自分」と「他人」の分離

他人に振り回されることがなくなりますよ。自分は自分であり、他人は他人であるということを理解しているからです。

あなたには、あなたの強みがあって、相手には、相手の強みがあります。他人と比較して落ち込む方もいるでしょう。私もその一人です。

そもそも、人それぞれ特徴が違うのに、同じ土俵で比べる方がおかしいんですよね。。

同じ食べ物でも、

ラーメンにはラーメンの美味しさがあります。
カレーにはカレーの美味しさがあります。

どっちの方が美味しいですか？なんて決められないですよね。カレーが美味しいっていう人もいれば、ラーメンが美味しいっていう人もいます。満場一致で選べるものではありませんし、そもそも比較が成り立ちませんよね。

相手には相手の良さがあり、自分にも別の良さが必ずあります。

綺麗事ではないですよ。同じ土俵で競うからこそ、自分を否定してしまうんですね。

その③:自分に振り回されなくなる

✔︎心理的効果

「感情」と「選択」の分離

自分に振り回されることがなくなります。自分の感情を一旦、棚の上に置くことができるほどの心の余裕があるからです。

人間は、感情の奴隷です。認知療法や認知行動療法の考え方としても「感情」を直接変えることはできないと定義しています。しかし、「考え方」と「行動」で、間接的に感情を変えることができるとも定義しています。

つまり、自分次第で、感情をコントロールすることはできるんですね。

自己肯定感が高いと、感情を一旦、脇に置いて、適切な選択ができるため、突発的な自分の感情の変化にも対応できるのです。

感情は波と同じで、沈めることはできません。しかし、よく観察すれば、波に乗ることだってできますよね。それができるからこそ、自己肯定感が高い人は、自分を見失うことがないんです。

【実証】心理学的に自分をハックする３つのフレームワーク

これから、自己肯定感を論理的に高めるライフハック術を３つに切り分けて、お伝えしますね。全ててを順番通りにやっていただければ、自己肯定感は間違いなく高まりますし、単発だけでも、効果が期待できますよ。

なので、無理に全てやろうとせずに、気になったものから取り入れてみるのが良いですよ。どれを選択しても効果は十分にありますので。

フォーカシング【認知心理学】

フォーカシングとは「自分の内面と向き合うことで、悩みを解消していく」という心理療法の一種です。このフォーカシングをクセづけると、自分を他人のような視点で見ることができるようになります。

これを認知心理学では「メタ認知」と呼びます。客観視のことだと思ってください。※フォーカシングの内容を全て説明するのは現実的に難しいため、体験してみたい方はカウリングのご利用をおすすめします。

客観視を身につけると、ダメージをもろに喰らうことはなくなります。

誰かに殴られたら痛いし、怪我もしますが、格闘ゲームでどんなに殴られようが、傷一つつかないのと同じです。

まずは、自分を切り離す訓練が必要なんですね。私自身、この能力を身につけなければ、今頃、この世にいなかったんじゃないかと本気で思っているくらいです。

やり方は以下の通りです。イメージしやすいように、私を例にしますね。

✔︎フォーカシング

①自分の身体反応に注意を向けておく。

（例）「あれ、胸の辺りが生暖かい感じがするな。ジワジワとまとわりつくような感覚がある。結構、熱いな。心臓もドクドクし始めてきた。しかも、呼吸まで浅くなってきた気がする。」

②身体反応が現れたら、その要因となる感情を読み取る。

（例）「これは、間違いなく焦っているな。余裕がない感じもする。焦りと、イライラが混ざっていて、どうしようもないって感じかな。コレ、いっぱいいっぱいになっちゃってるな。」

③その感情を引き起こした根本的な原因を探る

（例）「俺は、何に焦っているんだろうか。そっか、自分の作業が全く進んでいないのに、新しい仕事ばっかりやってくるからだろうな。きっと、自分では処理しきれない量を見て、今日、作業を終わらせられないと想定して、焦っているんだね。」

④身体反応に感謝を伝えて手放す

（例）「自分の感情の変化に気づかせてくれてありがとう。今やることだけに集中して、少し、余裕を持ってやってみるよ。それじゃ、またね。」

このような、流れで実施してみてください。正しい答えを出す必要はありませんし、上手くいかなくて当然です。

これを繰り返しやっていると、自分が似たような場面に遭遇した時に、同じ身体反応が現れていることに気がつけるようになります。

「おい、またお前かよ笑」

と、その負の身体反応に対して、親近感が湧くようになりますよ。心理学ではこれを、単純接触効果の呼びます。

繰り返しになりますが、自分の内面に気づく体験が、感情をコントロールするための第一歩になります。焦りや不安、を感じたら、一度、立ち止まってみましょう。

ジャーナリング【カタルシス効果】

ジャーナリングとは、頭に浮かぶものを紙に書き出す行為のことです。このジャーナリングをすると、心が浄化されたようなスッキリした感覚が得られるようになります。これを、心理学ではカタルシス効果と呼びます。

ストレスは溜まるから、爆発するんですね。溜めても、勝手に消え去ることはありません。だから、小さいうちに、ガスを抜いてあげることが大切なんですね。

このガス抜きができるか、できないかが、

ネガティブな感情を手放せるか？
頭の中でぐるぐる回って、眠れなくなるか？

の差につながります。だから、なるべく早めに対処しましょう。

やり方は、シンプルです。

✔︎ジャーナリング

頭に浮かんだものを、流れるように書き出してみてください。
手が勝手に喋っているくらいの気持ちで書いてみてください。
今あるモヤモヤを言語化してみてください。
ハッキリしないようなものも、質感がわかるようになるまで、クリアにしてみてください。
普段から頭の中でぐるぐるしている悩みを、そのまま表現してみてください。
そのノートは誰もみませんから、恥ずかしがる必要もありません。存分に書いてみてください。
汚い言葉で良いです、支離滅裂で良いです、自己中心的な文章でも良いです。

唯一ダメなことは、

「こんなこと、書いちゃって良いのかな。」
「こんなくだらないことで良いのかな。」
「こんな恥ずかしいこと書けないよ。」

と、躊躇して、動き出した手を止めてしまうことですね。

人は、

歳を重ねるほどに
集団に属するほどに
社会を知っていくほどに

理性的になっていきます。

無意識のうちに、他人に感情を隠し、いつのまにか自分の感情が分からなくなっていきます。「苦しい」と思ったら「苦しい」って書けば良いんですよ。それができないから、脳内に「苦しい」が蓄積されて、頭の中で「苦しい」がこだましていくんですよ。

さぁ、一枚の紙と、一本のペンを持って、書き出してみてください。その先に、「自分らしさ」が見つかりますから。

リフレーミング【認知療法】

リフレーミングとは、視点の枠組みを変えることを言います。簡単に説明すると、ある1つの事実に対して、ネガティブな視点から、ポジティブ視点に切り替えることを言います。

半分の水が入ったコップに対し、その水を「半分しか入っていない。」と捉える人と、「半分も入っている。」と捉える人がいる。といった、例え話を聞いたことがある方も、多いのではないでしょうか？

認知療法でも、大切な考え方が２つあります。

物事の見方は必ず”2つ以上”ある。
物事の見方は”自分次第”である。

もしかしたら、この事実に落ち込んでしまう方もいるかもしれませんが、むしろ、自分次第でどうにでもなれるため、今からでも変えていけるってことなんですよ。

やってみる価値は、十分にあると思いませんか？

やり方を説明する前に、まずは注意点です。

心に余裕がある時に実施しましょう。自分の「負の側面」と向き合える余裕がない時に、無理矢理やってしまうと、精神的な負担に耐えられず、感情が悪化する恐れがあるためご注意ください。

✔︎リフレーミング

①ネガティブに捉えているテーマを１つ決めましょう。

今日落ち込んだ出来事
最近イライラした出来事
自分の嫌いな部分
自分の弱みや劣っていると感じる部分
挫折した経験
後悔している経験
コンプレックスを感じていること
トラウマ
黒歴史
恥ずかしい経験
思い出したくない経験
etc…

②テーマを決めたら、できるだけ沢山箇条書きしてみましょう。

テーマ『自分の弱み』

他の人と比べて、集中が長続きしない。
細かく、精度を求められる作業が苦手
他人の粗を探してしまう癖がある

③「→」をつけて、ポジティブな表現に変えてみてください。※「経験」であれば「その経験で得られた良いこと」を書いてみてください。

他の人と比べて、集中が長続きしない。→一回の集中力が他よりも優れている証拠だ。
細かく、精度を求められる作業が苦手→大まかな流れを掴み、細かいことに左右されない。
他人の粗を探してしまう癖がある。→他人の良い部分を見つける能力もある。

④気になった1つを選択し、日常生活で自分を観察してみましょう。そのネガティブをポジティブに捉えることができた時、その項目に一本線を引いて、消していきましょう。次に、気になった項目を選択し、同じことを繰り返しましょう。

※紙は、進捗状況を可視化し、自信を与えてくれるシートへと変わっていきます。失くさないように大切に保管してくださいね。

上手くポジティブに変えられないよ。。

初めは、難しいですよね。そんな方は、以下の３つを実施してみてください。

1.②で箇条書きする時に、具体度を高める。5W1Hで問いかけるのも良いですよ。

「頭が悪い」ではなく「暗算が遅い」とか「言語化が苦手で上手く伝えられない」とか「ものを記憶するのに時間がかかる」など。

2.③で切り替える時に【からこそ】や【おかげで】を接続詞に使ってみましょう。

・父親にビクビクしながら機嫌を取っていた”からこそ”他人の心理面に配慮することができる。

3.ポジティブに切り替えるものが見つからなければ、別のポジティブな行動で「バランス」を取る。その時は「たしかに（ネガティブ）だ。だから、その分（ポジティブ）する。」という形式に繋げてみましょう。

・「たしかに、周囲よりも物事を理解するのが遅すぎる。だから、その分、他の人よりも長く考えれば良いだけだよ。早く理解するよりも、深く理解することの方が、大切だよね！」

3つのフレームワークの役割と注意点

今回紹介したフレームワークは、心理カウンセリングで、実際に使用される内容を応用したものになります。目の前にカウンセラーがいない分、使い方の説明を十分に理解する必要があるため、簡単に役割と注意点を説明していきますね。

フォーカシングの役割は「客観視すること」
ジャーナリングの役割は「余白を作ること」
リフレーミングの役割は「視点を変えること」

客観的に自分を見ることができなければ、そもそも心の不調に気づけません。

知らず知らずのうちに体が蝕まれ、便秘や下痢、頭痛、肩こり、内臓系の病気などといった身体的な不調を引き起こしてしまいます。

余白を作れなければ、新しいものを受け入れることはできません。余裕がない状態では、ポジティブなものに対して、嫌悪感を抱いてしまうでしょう。

「いや、そんなに単純にポジティブに切り替えられないって。」

と、余計にストレスを抱えてしまう原因にもなります。

視点を変えられなければ、いつまで経ってもネガティブの沼から抜け出すことはできません。

「これしかない。」
「こうでないといけない。」
「こうあるべきだ。」

といった硬直化した思考で、延々と自分を苦しめることになりますよ。

結局、何から始めた方がいいの？

そうですね。

結論を言うと、迷ったらジャーナリングから始めてみてください。

なんでかというと、最も手軽なのに、すぐに変化が現れ、人によって、人生を大きく好転さてしまうほどの威力があるからです。私も、その1人です。

私は、親の価値観で育ち、自分の意見を持たず、言語発達も遅く、兄弟では言い争いにすらならないまま、”全て自分が悪い”で片付けられていました。幼い頃は、口が上手い人が得をする世の中に、絶望していました。

ジャーナリングは、唯一、自分の考えや意見を全て受け入れてくれたんですね。次第に私も、1人の人間として、話すことができるようになりました。

フォーカシングは、コツや個人差があります。
リフレーミングは、心の余裕が必要です。

ジャーナリングをすると、フォーカシングの感覚もつかめますし、そのままリフレーミングに繋げることもできます！

まとめ

上記で説明した『フォーカシング』『ジャーナリング』『リフレーミング』を実践していただくと、感情や環境に振り回されなくなり、自分らしさを見つけていくことができますよ！

最後に、もう一度内容を確認しましょう。

自己肯定感では「能力や評価」は一切関係ない。
自己肯定感が高いと、自分の負の側面ごと受け入れられる。
自己肯定感が高いと、目の前の情報に流されず、合理的な選択を下すことができる。
自己肯定感高いと、環境、他人、自分に振り回されることがなくなり、精神的に楽になる。
フォーカシングは、客観視するクセを身につけ、自分の問題を解決しやすくする。
ジャーナリングは、自分に溜まったものを全て吐き出し、脳内をスッキリさせる。
リフレーミングは、ネガティブ思考の沼から抜け出すことができる。
コツも準備も必要ないため、ジャーナリングから始めるのがオススメだ。
ジャーナリングで、自分を見つめる練習をすれば、フォーカシングのコツを掴める。
ジャーナリングで、心に余白を作れば、そのままリフレーミングに移行できる。
感情のコントロールは「客観視」→「余白」→「切り替える」の３ステップでできている。
無理はしなくて大丈夫。１つずつ実践すれば、自然と自分を大切にしてあげられるようになっていく。

余談ですが…

はい！本編はこれでおしまいです。

ここからは、楽屋トークみたいなものだと思ってリラックスして読んでみてくださいね。

興味のない方は、閉じちゃって大丈夫ですよ。

実は、今回の自己肯定感のメリット「自分と他人の分離」を象徴する『ONE PIECE』の名言があったので、そちらをご紹介できたらなと思います。

まず、ONE PIECEを知らない方のために、その名言の背景から説明します。

【背景】

ルフィと魚人アーロンの戦いでの会話。”魚人”と呼ばれる陸の上でも、海の中でも生息できる種族がいる。ノコギリザメの魚人であるアーロンは、海で呼吸することすらできない人間を「下等種族」と蔑み、奴隷のように扱っていた。周囲の人間に、助けられてばかりのルフィを見て、改めて、人間という愚かな種族に呆れていた。「バカな非力で愚かな種族が人間だ！海に沈んでも一人じゃ上がってこれねえ様なテメエに何ができる!!」というアーロンの問いに対するルフィのセリフがこちら。

ルフィ：「何もできねえから助けてもらうんだ!!」

ルフィ：「おれは、剣術だって使えねえんだ、コノヤロー!!」「航海術も持ってねえし、料理も作れねえし、ウソもつけねえ。おれは、助けてもらわねえと生きていけねえ自信がある!!」

アーロン（敵）：「そんなプライドもクソもねえテメエが一船の船長の器か!?テメエに一体何ができる!!」

ルフィ：「お前に勝てる」